懷孕運動技巧


時間:2019-12-22 19:44:20  次瀏覽 )

 

懷孕期間定期運動可以改善健康狀況,減少體重增加和背痛的風險,并且可能使分娩更容易。

懷孕期間進行適度的運動可能會使新生兒更健康。

隨時運動可以改善心臟健康和耐力,減輕疲勞和便秘,增強情緒和精力水平,增強睡眠并改善肌肉力量。

精心選擇的鍛煉計劃在懷孕期間可能具有相同的益處。

與醫療保健提供者討論運動習慣的任何變化很重要,以確保您在懷孕的正確階段進行正確的運動。

有關懷孕期間運動的事實

這是有關懷孕期間運動的一些事實。主要文章中有更多詳細信息。

  • 懷孕期間進行鍛煉可以減少體重增加過多,背部不適,為分娩準備肌肉的風險,并可以使嬰兒的生活更健康。
  • 那些尚未遵循運動療法的人應該放松運動。
  • 鍛煉固然重要,但應減少影響,知道何時停止鍛煉也很重要。
  • 游泳,快步走,瑜伽和騎自行車是懷孕期間保持健康的好方法。
六種運動可讓您保持健康

懷孕期間適合的活動是在經認證的健身操教練的指導下進行的快步走,游泳,室內固定自行車運動,產前瑜伽和低影響的健身操。

一些特殊的練習可以幫助您做好分娩準備。

它們幾乎沒有受傷的危險,它們有益于整個身體,并且可以持續到分娩。

1.快走

如果懷孕前的運動水平很低,那么在附近快速散步是個不錯的開始。

這樣可以進行心血管鍛煉,而不會對膝蓋和腳踝產生太大影響。在懷孕期間幾乎可以在任何地方免費進行。

安全提示:隨著懷孕的進行,您的重心會改變,您可能會失去平衡感和協調感。

選擇光滑的表面,避免坑洼,巖石和其他障礙物,并穿支撐性鞋。

2.游泳

在水中游泳和運動可提供更好的運動范圍,而無需在關節上施加壓力。水提供的浮力可能會減輕多余的重量。

游泳,在水中行走和水中有氧運動在整個懷孕期間都對健康有益。

安全提示:選擇一種感覺舒適,不會拉傷或傷害脖子,肩膀或背部肌肉的中風,例如蛙泳。踢腳板可以幫助增強腿部和臀部的肌肉。

安全提示:

  • 入水時,請使用欄桿保持平衡,以防止打滑。
  • 避免跳水或跳躍,因為這可能會影響腹部。
  • 避免使用溫水游泳池,蒸汽浴室,熱水浴池和桑拿浴室,以將過熱的風險降到最低。

3.固定自行車

即使是初次運動的人,騎固定自行車(也稱為旋轉)通常是安全的。它有助于提高心率,而不會在關節上施加過多壓力。

自行車有助于支撐體重,并且由于它是固定的,因此跌倒的風險很小。

在懷孕后期,較高的車把可能會更舒適。

4.瑜伽

產前瑜伽課可使關節保持彎曲狀態,并有助于保持靈活性。

瑜伽可以增強肌肉,刺激血液循環并增強放松。這些可能有助于懷孕期間的健康血壓。

瑜伽課上學到的技巧還可以幫助您在分娩時保持鎮定和控制。

安全提示:隨著懷孕的進行,跳過可能會導致身體過度平衡的姿勢。

從第二學期開始,最好避免涉及腹部或背部平躺的姿勢。

躺在背部會導致胎兒和子宮的重量向大靜脈和大動脈施加壓力,并減少流向心臟的血液。

由于荷爾蒙松弛素會增加懷孕期間的柔韌性和關節活動度,因此可能會過度拉伸。過度拉伸可能會導致受傷。

5.低影響的有氧運動

有氧運動可增強心臟和肺部,并有助于維持肌肉張力。低影響的有氧運動不包括跳躍,高踢,跳躍或快速奔跑。

在低沖擊運動中,一只腳應始終停留在地面上。

與高影響力的健美操相比,低影響力的選項:

  • 限制關節的壓力
  • 幫助保持平衡
  • 減少削弱骨盆底肌肉的風險

骨盆底較弱會增加尿液滲漏的機會。

一些健美操課是專門為孕婦設計的。這可能是結識其他孕婦的好方法,并且可以與受過訓練的教練一起鍛煉,以滿足您的特定需求。

已經參加常規健美操課的女性應該讓教練知道自己懷孕了,以便她們可以改變運動方式并建議合適的動作。

6.準備分娩:蹲和骨盆傾斜

美國懷孕協會建議一些專門針對懷孕的運動,因為它們可以為分娩和分娩做好準備。

蹲下:在分娩過程中,下蹲可能有助于打開骨盆,因此在懷孕期間進行練習可能是一個好主意。

  1. 站立,雙腳平放在地板上,與肩同寬,后背伸直。
  2. 緩慢降低自己的腳,保持雙腳平直,膝蓋不向前。
  3. 保持10到30秒鐘,然后慢慢向上推。

骨盆傾斜:這些可以增強腹部肌肉并有助于減輕背部疼痛。

  1. 跪在地上。
  2. 向前傾斜臀部,將腹部拉入,向后彎曲。
  3. 保持幾秒鐘。
  4. 松開,然后放回原處。
  5. 最多重復10次。

好處
 

在懷孕期間,運動應旨在:

  • 穩定增加心率并改善血液循環
  • 保持身體柔韌性強
  • 支持和控制健康體重增長
  • 為分娩和分娩做好準備

懷孕期間進行運動可以幫助:

  • 縮短勞動過程
  • 增加非藥物分娩的機會
  • 減少緩解疼痛的需要
  • 交貨后加快恢復速度
  • 降低妊娠糖尿病和高血壓的風險
  • 減少早產和分娩的可能性

它也可以使嬰兒更健康。

研究表明,當孕婦運動時,胎兒心率會降低。新生兒的出生體重也可能更健康,脂肪含量更低,壓力承受力得到改善,并且神經行為成熟。

 
 

 

提示

懷孕前定期運動且懷孕期間健康的婦女應能夠像以前一樣繼續運動,并根據孕中期稍作改變。

懷孕前未做過運動的婦女將從參加低強度運動中受益,并逐漸提高運動強度。

美國衛生當局建議成年人每周至少進行150分鐘中等強度的體育鍛煉,包括在懷孕期間和分娩后的第一年。

如果謹慎進行,大多數運動在懷孕期間都是安全的。

懷孕期間進行健康運動的技巧

懷孕期間的身體變化會對身體產生額外的需求,因此,務必謹慎運動。

如何安全運動

一些提示可以幫助您在運動時保持安全。

總是:

  • 首先要熱身5分鐘,然后伸展5分鐘
  • 以5到10分鐘的緩慢運動結束,并以輕柔的伸展運動結束。

以下是一些有用的提示:

  • 穿著寬松,舒適的衣服和優質的文胸。
  • 選擇專門為您選擇的運動設計的支撐鞋,以防止受傷。
  • 在平坦的水平表面上進行鍛煉,以免受傷。
  • 全天少吃多餐,進食后至少1小時不要運動。
  • 運動前,運動中和運動后要多喝水,以保持水分。
  • 慢慢地逐漸站起來以防止頭暈。

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  • 懷孕期間身體需要更多的氧氣和能量。
  • 懷孕期間產生的激素松弛素會引起支撐關節的韌帶伸展,增加受傷的風險。
  • 母親不斷變化的體重改變了重心,使下背部和骨盆的關節和肌肉承受了額外的壓力,并增加了失去平衡的機會。

懷孕期間進行運動時的注意事項

鍛煉時:

  • 避免過熱和在高濕度下運動。
  • 避免沉重的舉重和需要勞累的活動。
  • 避免在高海拔運動或水肺潛水中暴露于極端氣壓下。
  • 避免增加腹部受傷風險的活動。
  • 永遠不要運動到筋疲力盡。
  • 如果您不能在運動時說話,請減慢運動速度。

在懷孕前進行劇烈運動(例如慢跑)的婦女可能必須緩和她們的狀況。

活動可能會隨著時間的流逝而發生變化,因為發生了身體上的變化。

誰不應該運動?

運動很少有害,但是任何患有醫學疾?。ɡ缦?,心臟病,高血壓,糖尿病或妊娠相關疾?。┑娜硕紤紫扰c醫療保健人員聯系。

如果存在以下情況,可能不建議運動:

  • 陰道出血或斑點
  • 低胎盤,低位胎盤或前置胎盤
  • 流產或早產的歷史或可能性
  • 宮頸軟弱

如果您停止運動,則:

  • 感到疲勞
  • 產生持續性疼痛
  • 經歷任何陰道出血
  • 運動后30分鐘以上進行定期收縮,這可能是早產的跡象

衛生保健提供者可以根據個人的病史建議個人鍛煉準則。

 

 

什么時候停止

如果您停止運動,請咨詢醫療保健提供者:

  • 經歷疼痛,包括腹痛,胸痛或骨盆痛
  • 肌肉抽筋
  • 感到頭暈,頭暈或惡心
  • 感到寒冷或陰冷
  • 注意陰道流血
  • 突然從陰道噴出液體或一滴滴不斷地漏出的液體,可能表明羊膜破裂
  • 心律不齊或快速
  • 注意腳踝,手,臉或其所有人突然腫脹
  • 經歷呼吸急促
  • 持續收縮,休息后繼續
  • 走路有困難

定期進行體育鍛煉可以促進孕產婦和胎兒的健康,并且可以使懷孕,分娩和分娩后的恢復更加容易。但是,重要的是要在運動中保持安全。


 
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